Podczas treningu biegowego zdarzają się urazy mięśni i stawów, a czasami nawet złamania kości, którym towarzyszą ból i obrzęk. To bez wątpienia dokuczliwa część aktywności fizycznej, zwłaszcza gdy wyklucza nas na dłużej z normalnego funkcjonowania i treningowej rutyny. Wystarczy przecież, że potkniemy się o jakiś obiekt lub niewłaściwie ułożymy stopę. Często jednak kontuzje są rezultatem błędów w treningu. Jak ćwiczyć, aby ich uniknąć?
Bieganie szczególnie na świeżym powietrzu przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Regularny trening fizyczny o umiarkowanym natężeniu poprawia wydolność serca, zmniejsza poziom stresu i poprawia samopoczucie. W trakcie regularnych ćwiczeń biegowych zwiększa się gęstość kości, co obniża ryzyko złamań i kontuzji pod warunkiem jednak, że wykonujemy je prawidłowo.
Zapobieganie kontuzjom
Kontuzje biegaczy nie biorą się znikąd. Szczególnie poczatkujący zawodnicy lekceważą często praktyki bezpiecznego biegania, które są kluczowe dla zapobiegania urazom. Przede wszystkim niezbędna jest rozgrzewka przed bieganiem w celu przygotowania mięśni do bardziej intensywnego wysiłku fizycznego. Biegając po płaskich i równych powierzchniach, zmniejszasz ryzyko potknięcia się i upadku.
Technikę biegania dostosuj tak, aby nie obciążać nadmiernie konkretnych mięśni i stawów. Unikaj przeciążania piszczeli przez stopniowe zwiększanie dystansu i noszenie odpowiedniego obuwia. Wzmocnij mięśnie czworogłowe i biodra, aby zapewnić lepsze wsparcie kolanom podczas biegania.
Pamiętaj o zjedzeniu posiłku na ok. dwie godziny przed treningiem. Jedz powoli, dokładnie przeżuwając kęsy. Bieganie z pełnym żołądkiem jest niezdrowe. Niektórzy biegacze decydują się na aktywność fizyczną na czczo. Zdaniem naukowców z Uniwersytetu Northumbrii w Newcastle, bieganie bez śniadania pozwala spalić ok. 20 proc więcej tłuszczu niż bieganie po posiłku. Organizm będący na znacznym poziomie zmęczenia jest jednak podatny na urazy i kontuzje.
Dbaj o odpowiednie nawodnienie. Unikaj odwodnienia poprzez wypicie dużej ilości płynów przed bieganiem. W ciągu dnia powinieneś wypić około dwa litry wody, a w dniu treningu należy dodatkowo uzupełnić utracone płyny. Jeżeli planujesz dłuższą aktywność, przed lub w trakcie treningu sięgnij po napój izotoniczny bogaty w węglowodany i składniki mineralne, które organizm traci podczas wysiłku.
Bieganie a elastyczność mięśni
Ryzyko wystąpienia kontuzji podczas aktywności fizycznej można zmniejszyć przez odpowiednie rozciąganie i utrzymanie elastyczności. Elastyczność mięśni to ich zdolność do rozciągania się i powrotu do pierwotnej formy bez uszkodzenia. Elastyczne mięśnie pozwalają na większy zakres ruchu w stawach, są mniej podatne na naciągnięcia, naderwania i inne urazy mięśniowe.
Bezpieczne obuwie biegowe
Buty do biegania powinny dobrze trzymać stopę. Przede wszystkim muszą być wygodne. Duże znaczenie podczas dobierania butów biegowych ma to, czy biegasz rekreacyjnie dla przyjemności, czy w imprezach biegowych, a w związku z tym ile kilometrów tygodniowo pokonujesz. Obuwie powinno być dobrane do budowy stopy zawodnika (np. typu podbicia) oraz typu nawierzchni, po której z reguły biegamy (twardy asfalt, droga gruntowa czy piaszczysta ścieżka leśna).
Jednym z najczęstszych problemów biegaczy w obrębie stopy jest zapalenie rozcięgna podeszwowego, co może być efektem biegania w nieodpowiednich butach. Obuwie musi zapewniać stopie stabilizację, a przede wszystkim amortyzację. Odpowiednio dobrze amortyzowane buty pomogą chronić stawy i zapobiegać kontuzjom.
Bieganie a zdrowe stawy
Podczas biegania stopa uderza o podłoże nawet tysiąc razy na kilometr z siłą nacisku sięgającą czterokrotności ciężaru ciała. Dlatego bieganie bywa uważane za szkodliwe dla stawów. Tymczasem wyniki badań naukowych potwierdzają, że regularne bieganie może pomóc w utrzymaniu stawów w dobrym stanie.
Każdy krok dostarcza chrząstce stawowej substancji odżywczych niezbędnych do jej funkcjonowania, co w dłuższej perspektywie prowadzi do wzrostu wytrzymałości na obciążenia. Trzeba też pamiętać, że stawy będą mniej narażone na urazy, jeżeli będziemy wybierać ścieżki miękkie, a nie asfaltowe.
Techniki biegania
Nawet jeśli biegasz rekreacyjnie powinieneś poświęcić uwagę technice. Dzięki odpowiedniej technice biegania zaoszczędzisz dużo energii na trasie, a wysiłek nie będzie tak obciążający dla aparatu ruchu. Jeżeli chcesz biegać dłużej bez bólu i kontuzji, zwróć uwagę, aby podczas biegu lądować na śródstopiu, a nie na palcach czy pięcie. Uzyskasz to przez wysokie prowadzenie kolana przed sobą.
Podczas biegu staraj się nie garbić i nie wypinać klatki piersiowej. Barki względnie luźne, ręce pracują równolegle względem ciała w jednej płaszczyźnie. Łokcie ugięte pod kątem 90 stopni, dłonie mniej więcej na wysokości bioder, ręce zsynchronizowane z ruchem nóg. Jeśli prawe kolano wychodzi do przodu, to lewą rękę unosimy i tak na zmianę.
W biegach standardowych początkujący biegacze wykonują do ok. 70 kroków na minutę, a zawodnicy stosujący najlepsze techniki biegowe, którzy walczą o wynik, około 100 kroków.
Regeneracja po biegu
Wielu początkujących biegaczy nie zdaje sobie sprawy, jak ważne jest właściwe chłodzenie po biegu. Dotyczy to nie tylko maratonu czy innego dłuższego dystansu, ale również krótkich przebieżek. Działanie powinno być dopasowane do intensywności treningu, wieku biegacza oraz jego trybu życia. Na czas odpoczynku między biegami wpływa również indywidualna kondycja fizyczna i częstotliwość treningów. Niezależnie od intensywności treningów powinniśmy unikać wykonywania ćwiczeń tych samych grup mięśniowych dzień po dniu.
