Bieganie jest sportem, który przynosi najwięcej korzyści przy minimalnych kosztach. Aby go uprawiać w celach rekreacyjnych, wystarczą buty, koszulka i spodenki za kilkadziesiąt złotych. Godzinny bieg pozwala spalić tysiąc kalorii, podczas gdy jeżdżąc przez ten sam czas na rowerze, spalimy 300-600 kalorii. Bieganie w terenie wpływa na jakość naszego życia. Wydłuża je, dodaje sił witalnych, spowalnia procesy starzenia. Ćwiczenia na świeżym powietrzu poprawiają nastrój oraz redukują depresję. Złość w tak pięknych okolicznościach przyrody to po prostu grzech!
Bieganie działa korzystnie na cały organizm. W trakcie regularnych ćwiczeń biegowych zwiększa się gęstość kości, co obniża ryzyko złamań i kontuzji, a w dłuższej perspektywie osteoporozy. Dzięki bieganiu nasze serce pracuje bardziej ekonomicznie. Regularna aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na nasz nastrój i samopoczucie psychiczne oraz samoocenę. Zapobiega zaparciom oraz obniża ryzyko nowotworu przewodu pokarmowego.
Zdrowie serca i bieganie
Regularny trening fizyczny o umiarkowanym natężeniu poprawia wydolność serca. Podczas wysiłku wzrasta kurczliwość i tempo pracy serca, dzięki czemu następuje szybszy przepływ krwi przez mięśnie szkieletowe, serce i skórę. W miarę treningu rośnie masa komórek mięśnia sercowego, następuje poprawa mikrokrążenia, spada tętno spoczynkowe. Wartość ciśnienia skurczowego rośnie proporcjonalnie do intensywności wysiłku.
Systematyczne bieganie może zwiększyć pojemność minutową serca nawet sześciokrotnie, co oznacza, że w czasie minuty przez serce osoby uprawiającej sport będzie przepływać znacznie więcej krwi. Bieganie dostarcza więcej tlenu do mózgu, co wspomaga koncentrację, pamięć i ogólną sprawność umysłową. Regularne bieganie może również wspierać neuroplastyczność, czyli zdolność mózgu do adaptacji i tworzenia nowych połączeń nerwowych.
Wszystkie powyższe zmiany prowadzą do zwiększenia wydolności i efektywności pracy serca, przez co możliwe jest wykonanie określonego wysiłku przy mniejszym zużyciu tlenu. Na skutek biegania rośnie liczba naczyń krwionośnych i spada zagrożenie chorobami cywilizacyjnymi, takimi jak miażdżyca czy nadciśnienie.
Zdrowie psychiczne i bieganie
Według naukowców brytyjskich, zaledwie pięciominutowe ćwiczenia w terenie i na wolnym powietrzu mają pozytywny wpływ na nastrój. Podczas biegu organizm wytwarza endorfiny, czyli substancje chemiczne działające jak naturalne środki przeciwbólowe, które dodatkowo poprawiają nastrój. Regularne bieganie pomaga obniżyć poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu, co przekłada się na większy spokój i lepsze samopoczucie na co dzień.
Dzięki tym zjawiskom możliwa jest regeneracja w biegu. Podczas ruchu dochodzi do zwiększenia poziomu serotoniny i dopaminy, czyli dwóch kluczowych neuroprzekaźników wpływających na nasze samopoczucie. Serotonina nazywana jest hormonem szczęścia, gdyż odpowiada za regulację nastroju, snu oraz apetytu. Natomiast dopamina odpowiedzialna jest za motywację, nagrody oraz przyjemność. W tej sytuacji nawet krótki bieg może przynieść szybkie uczucie euforii i poprawić nastrój. Regularne bieganie pomaga utrzymać ten pozytywny efekt, co prowadzi do lepszego samopoczucia na co dzień.
Bieganie jest także skutecznym elementem wspomagającym leczenie depresji. Sprawdza się jako metoda kontrolowania stresu oraz technika zwiększająca zdolność organizmu do radzenia sobie z napięciem psychicznym.
Kontakt z przyrodą a bieganie
Szczególnie mieszkańcy dużych miast często narzekają na złą jakość powietrza, zwłaszcza późną jesienią, zimą i wczesną wiosną. Smog jest m.in. rezultatem spalania w piecach niskiej jakości węgla oraz innego kiepskiego opału. Trasy biegowe w naturalnym środowisku z reguły gwarantują możliwość oddychania pełną piersią, bez nieprzyjemnych skutków. Zapewniają dostęp do czystego powietrza, dzięki czemu zachodzi tlenoterapia podczas biegania.
Lekarze podkreślają korzyści z biegania na łonie natury, Drzewa działają jak naturalne filtry powietrza, dlatego na większości obszarów zalesionych notuje się niski poziom pyłów zawieszonych w powietrzu. Piękno natury pozytywnie wpływa na nastrój biegacza. Pomaga ukoić nerwy, odpocząć i wyluzować się. Kontakt z naturą zmniejsza poziom stresu. Regularne spacery lub bieganie w lesie działają relaksująco, przynosząc ulgę w codziennych problemach i napięciach.
Wpływ natury na kondycję
Według badań, regularne przebywanie w lesie może poprawić funkcje układu odpornościowego oraz zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób serca i nadciśnienia tętniczego. Nawet dziesięciominutowy pobyt w lesie obniża ciśnienie krwi, a dwudziestominutowy poprawia nastrój.
Bieganie po lesie daje o wiele więcej niż na mieście. Pomaga wzmocnić masę mięśniową, spalić więcej kalorii i podnieść poziom wydolności lepiej niż trenowanie na terenach miejskich. Nierówności, liczne podbiegi i przeszkody pochodzenia naturalnego są wyzwaniem dla organizmu. Nogi, brzuch, plecy, płuca i serce muszą pracować wydajniej.
Jedną z najlepszych korzyści, jakie daje bieganie w naturze jest wzmocnienie dużych grup mięśniowych oraz mniejszych mięśni stabilizujących. Korzystają na tym również nasze stawy. Dzięki temu biegi w terenie pozwalają na bardziej efektywne trenowanie siły biegowej, szybkości, zwinności, koordynacji ruchowej i wytrzymałości.
Lekarze i dietetycy polecają bieganie osobom odchudzającym się, chcącym zredukować cellulit oraz wyrzeźbić brzuch i nogi. Regularny jogging przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej. Godzinny trucht umożliwia spalenie 800-900 kcal, podczas gdy spacer przez taki sam czas spala o połowę mniej kalorii. Efekty biegania przy odchudzaniu można przyspieszyć, stosując trening interwałowy, podczas którego następuje zmiana tempa na kolejnych odcinkach trasy.