bieganie
Zdrowie i kontuzje

Bieganie a zdrowy styl życia – jak połączyć trening z codziennymi nawykami?

Zdrowy styl życia to przede wszystkim większa aktywność fizyczna, unikanie używek, ograniczenie spożycia soli, częste spożywanie warzyw i owoców czy tłuszczów pochodzenia roślinnego zamiast tłuszczów pochodzenia zwierzęcego. Prawidłowe odżywianie połączone z bieganiem lub inną aktywnością fizyczną zapobiegają nadwadze, otyłości i chorobom przewlekłym, takim jak cukrzyca, osteoporoza czy nowotwory.

Zdrowy styl życia obejmuje zmianę codziennych nawyków, które mają na celu podniesienie komfortu życia, poprawienie naszego samopoczucia oraz ochronę przed różnymi chorobami, np. cukrzycą, otyłością, zawałami i udarami czy miażdżycą. W zdrowym stylu życia ważne jest stosowanie zbilansowanej diety, wprowadzenie aktywności fizycznej na co dzień, a także dbanie o regenerację całego organizmu.

Aktywność fizyczna na co dzień

Według rekomendacji Światowej Organizacji Zdrowia, każda aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna, a zwiększenie aktywności fizycznej jest niezbędne dla uzyskania optymalnych wyników zdrowotnych. Wytyczne te podkreślają znaczenie regularnego wykonywania ćwiczeń aerobowych i wzmacniających mięśnie.

Dorośli w wieku 18-64 lat powinni wykonywać aktywność fizyczną przez 150-300 minut tygodniowo o umiarkowanej intensywności lub 75-150 minut o dużej intensywności. Wśród dzieci i młodzieży wymaga się średnio 60 minut dziennie aktywności o umiarkowanej lub dużej intensywności aerobowej.

W przypadku seniorów po 65. roku życia, osób z niepełnosprawnościami czy chorobami przewlekłymi należy przed podjęciem ćwiczeń skonsultować się z lekarzem. U osób starszych aktywność fizyczna pomaga zapobiegać upadkom i urazom związanym z upadkami, a także pogorszeniu zdrowia kości i sprawności. Ćwiczenia te powinny być wykonywane trzy lub więcej dni w tygodniu.

Bieganie jako nawyk

Jedną z najprostszych i najmniej kosztownych dla ćwiczącego aktywności fizycznej jest bieganie. Bieg działa korzystnie na cały organizm. W trakcie regularnych ćwiczeń biegowych zwiększa się gęstość kości, co obniża ryzyko złamań i kontuzji, a w dłuższej perspektywie osteoporozy. Dzięki bieganiu serce pracuje bardziej ekonomicznie. Regularna aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na nasz nastrój i samopoczucie psychiczne oraz samoocenę.

Najlepiej, aby bieganie weszło w codzienny nawyk, jak poranne mycie zębów czy wieczorny prysznic. Uczucie zmęczenia po pierwszych treningach i ból mięśni to część procesu adaptacji organizmu do nowej aktywności. Kluczowe w budowaniu nawyku biegania jest przetrwanie początkowego etapu. Jak przekonują doświadczeni biegacze, uczucie dyskomfortu z czasem minie, a organizm zacznie lepiej reagować na wysiłek. Cierpliwość zawsze popłaca.

 

Regeneracja organizmu

Regularne bieganie pomaga obniżyć poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu, co przekłada się na większy spokój i lepsze samopoczucie na co dzień. Dzięki tym zjawiskom możliwa jest regeneracja w biegu. Podczas ruchu dochodzi do zwiększenia poziomu serotoniny i dopaminy, czyli dwóch kluczowych neuroprzekaźników wpływających na nasze samopoczucie.

Serotonina nazywana jest hormonem szczęścia, gdyż odpowiada za regulację nastroju, snu oraz apetytu. Natomiast dopamina odpowiedzialna jest za motywację, nagrody oraz przyjemność. W tej sytuacji nawet krótki bieg może przynieść szybkie uczucie euforii i poprawić nastrój. Regularne bieganie pomaga utrzymać ten pozytywny efekt, co prowadzi do lepszego samopoczucia na co dzień.

Bieganie a dieta

Zdrowe odżywianie biegaczy to podstawa. W twoim jadłospisie zawsze powinny się znajdować warzywa i owoce, produkty zbożowe, w tym pieczywo, makarony, kasza gryczana, ryż (skutecznie zabijają głód oraz dostarczają glikogen do mięśni), białka (drób, ryby, jajka, orzechy, fasola, tofu, produkty mleczne) oraz zdrowe oleje i tłuszcze.

Pamiętaj o zjedzeniu posiłku na ok. dwie godziny przed treningiem. Jedz powoli, dokładnie przeżuwając kęsy. Bieganie z pełnym żołądkiem jest niezdrowe. Niektórzy biegacze decydują się na aktywność fizyczną na czczo. Zdaniem naukowców z Uniwersytetu Northumbrii w Newcastle, bieganie bez śniadania pozwala spalić ok. 20 proc więcej tłuszczu niż bieganie po posiłku. Organizm będący na znacznym poziomie zmęczenia jest jednak podatny na urazy i kontuzje.

Nawodnienie podczas biegania

Dbaj o odpowiednie nawodnienie. Unikaj odwodnienia poprzez wypicie dużej ilości płynów przed bieganiem. W ciągu dnia powinieneś wypić około dwa litry wody, a w dniu treningu należy dodatkowo uzupełnić utracone płyny. Jeżeli planujesz dłuższą aktywność, przed lub w trakcie treningu sięgnij po napój izotoniczny bogaty w węglowodany i składniki mineralne, które organizm traci podczas wysiłku.

Bieganie a sen

Jak przekonują naukowcy, regularne bieganie poprawia jakość i długość snu. Aktywność fizyczna pomaga regulować rytm dobowy, co prowadzi do głębszych faz snu. Sen jest niezbędny do regeneracji mięśni i zapobiegania urazom. Brak snu może skutkować zmniejszoną wytrzymałością, upośledzeniem funkcji poznawczych, skróconym czasem reakcji i zwiększonym odczuwanym wysiłkiem.

Balans między treningiem a odpoczynkiem

Jednak zbyt szybkie i za długie bieganie powoduje przemęczenie, a przez to problemy z zaśnięciem, nocne przebudzenia i skrócenie trwania snu. Przyczyną kłopotów z zasypianiem może być podwyższony poziom kortyzolu, który notuje się po wysiłku. Hormon ten podwyższa poziom glukozy we krwi i odpowiada za nadmierne pobudzenie organizmu.

Zbyt wysoki poziom kortyzolu to problem, który najłatwiej wyeliminować poprzez planowanie treningów biegowych, by zakończyły się co najmniej trzy godziny przed pójściem spać.

Jakub Blazejczy
Jakub Błażejczyk

Cześć! Nazywam się Jakub Błażejczyk i od kilku lat z pasją oddaję się bieganiu. Sport to dla mnie nie tylko sposób na utrzymanie dobrej kondycji, ale także sposób na relaks i ucieczkę od codziennych zmartwień. Uwielbiam odkrywać nowe trasy biegowe, zarówno w mieście, jak i na łonie natury. Bieganie nauczyło mnie determinacji i pokonywania własnych słabości. Chcę dzielić się moimi doświadczeniami, poradami oraz inspiracjami, aby zachęcić innych do podjęcia tej wspaniałej aktywności. Bieganie to coś więcej niż sport – to styl życia!

Jakub Błażejczyk

Cześć! Nazywam się Jakub Błażejczyk i od kilku lat z pasją oddaję się bieganiu. Sport to dla mnie nie tylko sposób na utrzymanie dobrej kondycji, ale także sposób na relaks i ucieczkę od codziennych zmartwień. Uwielbiam odkrywać nowe trasy biegowe, zarówno w mieście, jak i na łonie natury. Bieganie nauczyło mnie determinacji i pokonywania własnych słabości. Chcę dzielić się moimi doświadczeniami, poradami oraz inspiracjami, aby zachęcić innych do podjęcia tej wspaniałej aktywności. Bieganie to coś więcej niż sport – to styl życia!

Możesz również polubić…