Bieganie działa korzystnie na cały organizm. Regularna aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na nasz nastrój oraz samoocenę. Podczas biegu organizm wytwarza endorfiny, czyli substancje chemiczne działające jak naturalne środki przeciwbólowe. Regularne bieganie pomaga obniżyć poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu, co przekłada się na większy spokój i lepsze samopoczucie. Poznaj techniki relaksacyjne w biegu. Już nawet krótki bieg może ci przynieść szybkie uczucie euforii.
Nie jest tajemnicą, że regularny trening fizyczny o umiarkowanym natężeniu jest lekarstwem na wiele dolegliwości. Poprawia wydolność serca, dodaje sił witalnych, spowalnia procesy starzenia, zwiększa gęstość kości, co obniża ryzyko złamań i kontuzji, a w dłuższej perspektywie osteoporozy. Na skutek biegania rośnie liczba naczyń krwionośnych i spada zagrożenie chorobami cywilizacyjnymi, takimi jak miażdżyca czy nadciśnienie.
Bieganie a stres
Dużo mniej osób wie, na czym polega redukcja napięcia przez bieganie i jakie korzyści przynosi uprawianie tego sportu. Bieganie dostarcza więcej tlenu do mózgu, co wspomaga koncentrację, pamięć i ogólną sprawność umysłową. Może również wspierać neuroplastyczność, czyli zdolność mózgu do adaptacji i tworzenia nowych połączeń nerwowych.
Według naukowców brytyjskich, zaledwie pięciominutowe ćwiczenia w terenie i na wolnym powietrzu mają pozytywny wpływ na nastrój. Dzieje się tak, ponieważ podczas biegu organizm wytwarza endorfiny, czyli substancje chemiczne działające jak naturalne środki przeciwbólowe.
Endorfiny podczas biegu
Podczas długotrwałego wysiłku, kiedy oddychanie jest utrudnione, u biegaczy pojawia się stan euforii. Skutkiem wydzielanych przez mózg endorfin jest poprawa nastroju i zwiększenie wytrzymałości. Dzięki temu pomimo zmęczenia i bólu zawodnicy mogą kontynuować wysiłek. Oblicza się, że szczyt wydzielania endorfin pojawia się w 30 minut od rozpoczęcia intensywnego treningu i stopniowo spada po 60 minutach.
Endorfiny zwane potocznie hormonami szczęścia i molekułami emocji to neuroprzekaźniki, które przekazują informacje pomiędzy komórkami nerwowymi, neuronami, gruczołami i mięśniami. Ze względu na działanie podobne do morfiny endorfiny klasyfikuje się jako substancje morfinopodobne.
Zdaniem naukowców, niedostateczna ilość endorfin w organizmie jest przyczyną chorób powstających na skutek obniżonego nastroju. Zakłada się, że niski poziom endorfin sprzyja przewlekłym bólom głowy lub nawet powstaniu depresji, do której dochodzi, gdy zaburzone zostaje wydzielanie serotoniny oraz noradrenaliny.
Bieganie a zdrowie psychiczne
Regularne bieganie jako terapia pomaga obniżyć poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu, co przekłada się na większy spokój i lepsze samopoczucie na co dzień. Podczas ruchu dochodzi do zwiększenia poziomu serotoniny i dopaminy, czyli dwóch kluczowych neuroprzekaźników wpływających na nasze samopoczucie. Serotonina nazywana jest hormonem szczęścia, gdyż odpowiada za regulację nastroju, snu oraz apetytu.
Według badań, niedobór serotoniny może być przyczyną znaczącego pogorszenia samopoczucia, koncentracji i poczucia własnej wartości, a także problemów ze snem, uczucia przewlekłego zmęczenia, zaburzeń pamięci, pogorszenia funkcji seksualnych, a nawet myśli o charakterze samobójczym czy zwiększonego ryzyka samobójstwa.
Natomiast dopamina odpowiedzialna jest za motywację, nagrody oraz przyjemność. Niedobór tej substancji wytwarzanej w mózgu może wywoływać szereg objawów, w tym stany lękowe, spadek motywacji do działania, apatię, przewlekłe zmęczenie, obniżenie nastroju czy brak chęci do życia. Przyjmuje się nawet, że zbyt niskie stężenie dopaminy może wywoływać objawy podobne do głodu narkotycznego. Według badań, niedobór tego neuroprzekaźnika przyczynia się do rozwoju choroby Parkinsona, depresji i ADHD.
W tej sytuacji nawet krótki bieg może przynieść szybkie uczucie euforii i poprawić nastrój. Bieganie jest skutecznym elementem wspomagającym leczenie depresji charakteryzującej się długotrwałym obniżeniem nastroju, nieuzasadnionym zmęczeniem i apatią. Sprawdza się jako metoda kontrolowania stresu oraz technika zwiększająca zdolność organizmu do radzenia sobie z napięciem psychicznym. Dzięki tym zjawiskom możliwa jest regeneracja psychiczna biegacza.
Trening uważności biegacza
Techniki relaksacyjne w biegu pozwalają biegaczom kontrolować mięśnie. Skupienie uwagi na poszczególnych fragmentach ciała, grupach mięśni i stawach w oczekiwaniu na relaks wywołuje u sportowca stan pogłębionego uspokojenia i odprężenia. Doświadczeni biegacze uzupełniają relaksację ćwiczeniami polegającymi na skupieniu się na spokojnym, rytmicznym oddychaniu.
Mindfulness to proces psychologiczny polegający na świadomym koncentrowaniu uwagi na bieżącej chwili, bez oceniania i rozpraszania się. Skupienie na „tu i teraz” pozwala biegaczom skoncentrować się na oddechu, pracy mięśni oraz otaczającym ich środowisku. Dzięki temu trening staje się bardziej świadomy, a biegacz lepiej kontroluje swoje ciało i umysł.
Trening uważności redukuje gonitwę myśli i niepokój oraz stabilizuje umysł. Technika jest wykorzystywana nie tylko przez sportowców. Psycholodzy stosują ją m.in. w terapii nerwicy, migreny, depresji, zespołu stresu pourazowego czy choroby Parkinsona.
Bieganie jako forma medytacji
Mindfulness ma duży wpływ na wyniki sportowe biegaczy, pomagając im osiągnąć lepszą koncentrację, wytrwałość i kontrolę nad ciałem. Skupienie uwagi na „tu i teraz” pozwala biegaczowi w pełni zaangażować się w trening, bez rozpraszania się zewnętrznymi czynnikami. Dzięki uważności potrafi lepiej kontrolować tempo i technikę biegu oraz reagować na sygnały wysyłane przez ciało, co zmniejsza ryzyko przeciążeń i kontuzji.
